치매 예방과 뇌건강을 지키는 지중해 식단

 치매 예방과 뇌건강을 지키는 지중해 식단

 

치매에 관한 포스팅을 계속 이어가고 있습니다. 오늘은 치매 예방과 뇌건강을 지키는 지중해 식단에 대해 알아 보도록 하겟습니다.

 

지중해 식단이란 이탈리아, 스페인, 그리스 같은 지중해 연안 국가들이 미국에 비해 치매(알츠하미머)의 발병률이 낮은 것에 착안해 지중해 연안 국가들의 식단을 참고해 음식을 섭취함으로써 건강을 지키는 것을 말합니다. 실제로 지중해 식단으로 꾸준히 식사를 한 경우 치매 위험률이 30~40% 감소 했다는 연구 결과가 있습니다. 

 

지중해 식단

 

 

 포화 지방과 식이섬유가 많은 음식

 

지중해 식단은 지중해 연안 국가들에 따라 식단 구성이 틀려 집니다. 공통적인 핵심은 포화 지방 대신 불포화 지방, 고식이 섬유 위주로 식단을 구성하면 됩니다.

 

포화 지방이 많은 음식

삼겹살, 베이컨, 햄, 아이스크림, 초콜릿, 라면, 요거트, 카페라떼, 우유, 버터, 마요네즈 

 

불포화 지방이 많은 음식

고등어, 꽁치, 청어, 연어, 아보카도, 씨앗류, 견과류(호두, 잣, 아몬드), 올리브 오일, 녹색 채소, 참기름, 달걀 노른자, 고추

 

참고로 도너스, 과자, 생크림 케익, 마가린 같이 트랜스 지방이 많은 음식도 당연히 좋지 않습니다. 

 

식이 섬유 많은 음식

콩, 감자, 현미, 고구마, 미역, 김, 다시마, 사과, 배, 딸기, 아보카도, 라즈베리, 바나나,  토마토, 방울 토마토, 샐러리, 녹황색 채소, 아몬드, 버섯,  부추, 시금치, 옥수수, 당근, 비트, 브로콜리, 콩나물, 배추

 

 

 지중해 식단

 

1주일을 기준으로 지중해 식단을 구성해 보겠습니다.

 

지중해 식단 매일 섭취

잡곡밥, 통곡물 빵, 채소

 

지중해 식단 주 2회 이상

고등어, 꽁치, 청어, 연어 같은 생선류, 해산물 

 

지중해 식단 주 3회 이하

닭, 오리, 거위 같은 가금류, 계란, 치즈

 

지중해 식단 한달에 2~3회

붉은 고기, 정제된 곡물, 가공식품

 

지중해 식단 간식

과일, 견과류, 포도주

 

지중해 식단 조리법

버터, 마가린 대신 올리브 오일, 카놀라유

소금 대신 허브나 향신료

 

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