등산시 효과적인 에너지 관리방법

 등산시 효과적인 에너지 관리방법

 

예전에 며칠 동안 무리해서 장거리 산행을 했더니 단백질 손상으로 백혈수 수치가 감소되어 몸이 안 좋아진 적이 있었습니다. 원인을 찾다 보니 잘 먹지 않고 장거리 산행을 한 게 독이 되어 몸이 손상되었다는 것을 뒤늦게 알게 되었습니다. 이제는 어느 정도 지식을 갖춰 산행 전, 산행 도중, 산행 후 적절하게 관리를 해 건강하게 등산을 하고 있습니다. 오늘은 혹시나 저처럼 등산 시 에너지 관리에 대한 지식이 부족하신 분들을 위해 관련 내용을 정리해 볼까 합니다.   

 

 

 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 사용

 

우리가 음식을 섭취하게 되면 탄수화물 - 단백질 - 지방 - 식물성 단백질 순으로 소화가 됩니다. 소화된 에너지는 필요한 만큼 사용되고 나머지는 우리 몸에 저장됩니다. 에너지가 저장되는 비율은 탄수화물 2%, 단백질 13%,  지방 85%로 대부분이 지방으로 저장되며 탄수화물은 극소량만 저장됩니다. 만약 운동 시 탄수화물만 사용한다면 1.5시간 정도만 사용할 수 있는 적은 양입니다. 

 

순간적이 힘을 사용하는 운동의 경우 근육이 무리를 하게 되면 젖산이 증가하고 젖산의 방해로 근육은 지방을 에너지로 쓰지 못해 탄수화물을 사용하게 됩니다. 대신 65% 내외의 운동 강도인 숨은 약간 차지만 대화를 나눌 수 있는 정도로 운동하게 되면 저장된 지방을 분해하게 됩니다. 대표적인 운동으로는 가벼운 조깅이나 등산이 있습니다. 이 때문에 등산 초기에는 근육의 사용으로 탄수화물이 주로 사용되지만 강도가 적절한 산행이 1시간 이상 지속되면 저장된 지방을 에너지 원으로 사용하게 됩니다. 하지만 지방은 반고체 상태로 에너지로 사용하려면 체온을 어느 정도 올려야 사용 가능하게 됩니다.

 

이러기 위해선 불쏘시개 역할을 담당하는 탄수화물이 필요하게 되는데 지나친 산행으로 불쏘시개 역할을 할 탄수화물이 부족하게 되면 몸속 단백질을 탄수화물로 대응하게 됩니다. 이와 같은 이유로 근육에 단백질이 손상되게 되며 근육 속 단백질을 가져와 에너지로 사용할 때 에너지로 사용할 수 있는 아미노산과 부산물인 질소를 만드는데 질소를 제거하느라 신장에 무리를 주는 부작용도 발생합니다. 특히나 뇌의 경우 탄수화물을 주된 에너지원으로 사용하기 때문에 탄수화물 부족으로 뇌 기능이 저하되어 판단력이 떨어져 사고가 발생하거나 조난을 당할 수 있습니다.

 

 

 등산시 음식 섭취 원칙

 

간단하게 정리를 하지면 등산을 시작하고 한 시간 동안은 천천히 움직여 탄수화물의 소비를 줄이고 비축된 탄수화물이 소진될만한 시간인 2시간 정도가 되기 전에 꼭 탄수화물을 섭취하는 게 좋습니다. 그리고 등산이 끝난 후에는 30분 이내에 고 영양식을 섭취해서 손실된 에너지를 보충해 줍니다. 추천음식으로는 탄수화물 종류인 다당류 빵, 떡, 김밥 등과 단당류인 초콜릿, 사탕, 과일, 에너지바 등이 있습니다. 산행 시는 반드시 둘 다 적당한 비율로 준비해 급격하게 에너지가 떨여졌다고 느꼈을 때 단당류를 평상시에는 다당류를 섭취하는 게 좋습니다. 그리고 고추장이나 고춧가루가 들어간 음식은 에너지 대사를 25% 높여 탄수화물의 소비를 촉진함으로 피하는 것이 좋습니다. 

 

이 블로그 글을 참고해서 앞으로 모두들 안전하고 건강한 산행 하시길 바랍니다. 

 

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